Krachttraining voor lopers: sneller, sterker en efficiënter lopen

Loop je regelmatig en wil je sneller worden, efficiënter lopen of je lichaam beter voorbereiden op langere afstanden? Dan denk je waarschijnlijk eerst aan méér lopen.

Meer kilometers. Intervaltraining. Een langere duurloop.

Logisch, want als je beter wilt worden in lopen, moet je natuurlijk lopen.

Maar één onderdeel wordt door veel recreatieve lopers nog onderschat: krachttraining.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat goed opgebouwde krachttraining de loopeconomie en loopprestatie kan verbeteren. Je lichaam leert met andere woorden efficiënter kracht produceren tijdens het lopen.

Bij Cure+ kinesitherapie in Pelt gebruiken we krachttraining daarom niet alleen tijdens de revalidatie van loopblessures, maar ook bij sporters die sterker willen worden en hun lichaam beter willen voorbereiden op de belasting van het lopen.

In dit artikel leggen we uit waarom krachttraining interessant is voor lopers, welke oefeningen nuttig kunnen zijn en hoe je krachttraining combineert met je loopschema.

Waarom is krachttraining belangrijk voor lopers?

Lopen lijkt op het eerste gezicht vooral een conditie-inspanning.

Toch vraagt iedere loopstap behoorlijk wat van je spieren, pezen en gewrichten.

Bij iedere landing moet je lichaam krachten opvangen. Een fractie van een seconde later moet je opnieuw voldoende kracht produceren om jezelf vooruit te bewegen.

En dat doe je niet één keer.

Tijdens een looptraining herhaal je die beweging duizenden keren.

Je hart en longen kunnen dus perfect klaar zijn om verder of sneller te lopen, terwijl spieren en pezen nog onvoldoende voorbereid zijn op die extra belasting.

Daarom kijken we bij lopers niet alleen naar conditie, maar ook naar belastbaarheid.

Gerichte krachttraining kan onder andere werken aan:

• kuitkracht

• kracht van quadriceps en hamstrings

• heupkracht

• eenbenige controle

• spieruithouding

• peesbelastbaarheid

• explosieve kracht

• sprong- en landingscapaciteit

Het doel is niet om van een loper een bodybuilder te maken.

Het doel is een lichaam ontwikkelen dat voldoende sterk is voor wat jij er tijdens het lopen van vraagt.

Maakt krachttraining je sneller als loper?

Krachttraining kan inderdaad bijdragen aan betere loopprestaties.

Een belangrijk begrip hierbij is loopeconomie, of running economy.

Loopeconomie beschrijft hoeveel energie je lichaam nodig heeft om aan een bepaalde snelheid te lopen.

Je kunt het enigszins vergelijken met het verbruik van een auto.

Twee auto’s kunnen 120 km/u rijden, maar de ene heeft daarvoor meer brandstof nodig dan de andere.

Bij lopers zien we iets gelijkaardigs.

Twee lopers kunnen een vergelijkbare conditie hebben, maar de ene heeft minder energie nodig om hetzelfde tempo vol te houden.

Een goede loopeconomie kan daardoor belangrijk zijn voor je prestaties.

Onderzoek toont aan dat vooral zware krachttraining, plyometrische training en een combinatie van verschillende krachtvormen de loopeconomie kunnen verbeteren.

Je hoeft dus niet noodzakelijk een grotere motor te ontwikkelen.

Je probeert de motor die je hebt ook efficiënter te gebruiken.

Word je niet zwaar of traag van krachttraining?

Dit is een vraag die we regelmatig krijgen van lopers.

“Als ik zware krachttraining doe, krijg ik dan geen zware benen?”

Niet noodzakelijk.

Krachttraining voor een duurloper heeft meestal een ander doel dan krachttraining die voornamelijk gericht is op spiermassa.

Als loper willen we vooral dat je lichaam leert om voldoende kracht efficiënt en snel te produceren.

Dat kan bijvoorbeeld door een combinatie van:

• zware krachtoefeningen

• eenbenige oefeningen

• kuittraining

• explosieve oefeningen

• plyometrie

De exacte invulling hangt natuurlijk af van je niveau en doel.

Goed geprogrammeerde krachttraining hoeft je loopprestaties dus niet af te remmen. Integendeel: onderzoek laat zien dat krachttraining naast looptraining de loopeconomie en bepaalde loopprestaties kan verbeteren.

Welke krachttraining is goed voor lopers?

Er bestaat helaas geen lijstje met vijf magische oefeningen die iedere loper moet uitvoeren.

Een goed krachtprogramma hangt af van:

• je huidige niveau

• hoeveel je loopt

• je loopdoel

• je kracht

• eerdere blessures

• je trainingsgeschiedenis

• hoeveel tijd je hebt om te herstellen

Toch zijn er een aantal onderdelen die we vaak terugzien in krachtprogramma’s voor lopers.

1. Kuittraining

De kuitspieren en achillespees spelen een belangrijke rol tijdens het lopen.

Ze helpen bij het opvangen van belasting en bij het opnieuw produceren en overbrengen van kracht tijdens de afzet.

Daarom hoort kuittraining bij veel lopers thuis in het programma.

Denk bijvoorbeeld aan verschillende vormen van:

• calf raises met gestrekte knie

• calf raises met gebogen knie

• eenbenige calf raises

• zwaardere varianten met extra gewicht

Belangrijk is vooral dat de oefening na verloop van tijd voldoende uitdagend wordt.

Als je zonder moeite tientallen herhalingen kunt uitvoeren, is de trainingsprikkel waarschijnlijk beperkt.

2. Eenbenige kracht

Lopen is eigenlijk een opeenvolging van eenbenige contacten.

Daarom zijn eenbenige oefeningen vaak interessant.

Voorbeelden zijn:

• split squats

• lunges

• step-ups

• single-leg squatvarianten

• eenbenige deadliftvarianten

Hiermee train je niet alleen kracht, maar ook het vermogen om belasting op één been te controleren.

3. Quadriceps en hamstrings

Ook je bovenbeenspieren leveren tijdens het lopen belangrijk werk.

Squatvarianten, split squats, deadliftvarianten en gerichte hamstringoefeningen kunnen daarom deel uitmaken van een programma voor lopers.

Welke oefening we kiezen is minder belangrijk dan de vraag: krijgt de spier voldoende trainingsprikkel om sterker te worden?

4. Heupkracht

Ook de spieren rond je heup spelen een rol bij het produceren en controleren van beweging tijdens het lopen.

Maar ook hier geldt: we trainen niet zomaar één “zwakke bilspier”.

We bekijken de volledige beweging en bepalen welke capaciteit voor die specifieke loper verbeterd moet worden.

5. Plyometrie en springen

Wanneer een loper voldoende basissterkte heeft, kunnen ook explosieve oefeningen interessant worden.

Bijvoorbeeld:

• pogo jumps

• hops

• bounds

• eenbenige sprongen

• korte explosieve sprongvormen

Plyometrische oefeningen trainen het vermogen om in korte tijd kracht op te nemen en opnieuw te produceren.

Dat lijkt sterk op wat tijdens het lopen voortdurend gebeurt.

Je voet staat tijdens het lopen namelijk maar kort op de grond. Je lichaam moet dus snel reageren.

Plyometrische training kan daarom een interessante aanvulling zijn op klassieke krachttraining.

Moet je als loper zwaar trainen?

Dat mag zeker.

Sterker nog: onderzoek naar loopeconomie laat zien dat krachttraining met hoge belasting interessante resultaten kan opleveren bij midden- en langeafstandslopers.

Dat betekent natuurlijk niet dat iedere beginnende loper onmiddellijk met maximale gewichten moet trainen.

Een oefening moet technisch goed uitvoerbaar zijn en passen bij je huidige niveau.

Daarna kan de weerstand geleidelijk worden opgebouwd.

Voor een ervaren sporter kan een zware squat bijvoorbeeld interessant zijn, terwijl we bij een beginnende sporter eerst een andere variant gebruiken.

De oefening moet aangepast worden aan de sporter, niet de sporter aan de oefening.

Hoe vaak moet een loper krachttraining doen?

Voor veel recreatieve lopers zijn één tot twee krachttrainingen per week een praktisch uitgangspunt.

Meer is niet automatisch beter.

Je moet namelijk rekening houden met je totale trainingsbelasting.

Iemand die twee keer per week rustig loopt heeft een heel ander weekschema dan iemand die vijf keer per week traint voor een marathon.

De ideale hoeveelheid krachttraining hangt onder andere af van:

• het aantal looptrainingen

• het aantal kilometers per week

• de intensiteit van je looptraining

• je krachttrainingservaring

• je herstel

• je wedstrijdplanning

• eventuele blessures

Krachttraining moet dus passen binnen je loopschema, niet er zomaar bovenop worden gezet.

Wanneer doe je krachttraining naast het lopen?

De planning van je krachttraining kan een groot verschil maken.

Een zware beentraining vlak vóór je belangrijkste intervaltraining is bijvoorbeeld niet altijd verstandig.

Je wilt voorkomen dat de ene training de kwaliteit van de andere training onnodig vermindert.

Een eenvoudig voorbeeld voor iemand die drie keer per week loopt kan zijn:

Maandag: rustige duurloop

Dinsdag: krachttraining

`Woensdag: rust of herstel

Donderdag: interval- of tempotraining

Vrijdag: krachttraining of rust

Zaterdag: rust

Zondag: langere duurloop

Dit is uiteraard maar een voorbeeld.

Je ideale trainingsweek hangt af van je niveau, beschikbare tijd, trainingsdoel en herstel.

Helpt krachttraining om loopblessures te voorkomen?

Hier willen we bewust wat nuance aanbrengen.

Je hoort regelmatig dat krachttraining dé oplossing is om loopblessures te voorkomen.

Zo eenvoudig is het helaas niet.

Krachttraining is een uitstekende manier om de capaciteit van spieren en pezen te verhogen en speelt daarom een belangrijke rol binnen sportrevalidatie en trainingsopbouw.

Maar loopblessures ontstaan meestal door een combinatie van factoren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• plots veel meer kilometers lopen

• te snel intensiteit toevoegen

• onvoldoende herstel

• eerdere blessures

• veranderingen in ondergrond

• plots meer heuveltraining

• onvoldoende lokale belastbaarheid

• vermoeidheid

• slaap en algemene herstelcapaciteit

Het wetenschappelijke bewijs dat krachttraining op zichzelfloopblessures bij duurlopers voorkomt, is momenteel nog onvoldoende sterk om daar harde uitspraken over te doen.

Daarom spreken we bij Cure+ liever over belastbaarheid verhogendan over “blessures onmogelijk maken”.

Geen enkele oefening kan garanderen dat je nooit geblesseerd raakt.

Wat we wél kunnen doen, is je lichaam zo goed mogelijk voorbereiden op de belasting die je tijdens het lopen wilt aankunnen.

Heb je pijn tijdens het lopen?

Wanneer je momenteel last hebt van je knie, kuit, achillespees, scheenbeen of heup, is zomaar beginnen met een standaard krachtprogramma niet altijd de beste aanpak.

Eerst willen we begrijpen waarom je klachten ontstaan.

Bij Cure+ bekijken we bijvoorbeeld:

• wanneer de pijn optreedt

• hoeveel kilometer je loopt

• of je trainingsbelasting recent veranderd is

• hoe je reageert op belasting

• kracht en spieruithouding

• kuit- en enkelcapaciteit

• eenbenige controle

• sprongcapaciteit wanneer relevant

• je huidige trainingsschema

• eerdere blessures

Van daaruit kunnen we bepalen wat je lichaam nodig heeft.

Meer informatie vind je op onze pagina over loopblessures en hardloopblessures in Pelt.

Moet je stoppen met lopen bij een loopblessure?

Niet noodzakelijk.

Volledige rust is bij veel overbelastingsklachten niet automatisch de beste oplossing.

Soms is het voldoende om tijdelijk:

• minder kilometers te lopen

• de intensiteit te verlagen

• heuvels of intervallen aan te passen

• extra hersteldagen in te plannen

• krachttraining toe te voegen of aan te passen

De belangrijke vraag is daarom niet alleen:

“Mag ik nog lopen?”

Maar vooral:

“Hoeveel belasting kan mijn lichaam momenteel verdragen zonder de klachten verder uit te lokken?”

Dat is ook een belangrijk onderdeel van onze aanpak bij sportkinesitherapie in Pelt.

Krachttraining bij achillespees-, knie- en kuitklachten

Krachttraining wordt ook veel gebruikt tijdens de revalidatie van loopblessures.

Bij achillespeesklachten kan bijvoorbeeld progressieve kuittraining belangrijk zijn.

Bij kniepijn kan krachttraining gericht worden op onder andere quadriceps, kuit, hamstrings en heup, afhankelijk van de individuele situatie.

Bij kuitproblemen kijken we niet alleen naar maximale kracht, maar bijvoorbeeld ook naar spieruithouding en het vermogen om herhaald belasting te verwerken.

De exacte oefeningen verschillen dus van persoon tot persoon.

Daarom bestaat er niet één universeel “hardloopprogramma” dat voor iedereen optimaal is.

Meer lopen is niet altijd beter

Een veelgemaakte fout bij enthousiaste lopers is dat iedere vooruitgang wordt gezocht in méér kilometers.

Maar je lichaam maakt geen onderscheid tussen “looptraining” en “krachttraining”.

Voor je lichaam is het allemaal belasting waarvan het moet herstellen.

Vier looptrainingen, twee krachttrainingen, een drukke werkweek en weinig slaap kunnen samen een totaal andere belasting vormen dan vier looptrainingen tijdens een rustige week.

Daarom proberen we training altijd te bekijken als een evenwicht tussen:

belasting + herstel + belastbaarheid.

Als die verhouding goed zit, kan je lichaam zich aanpassen en sterker worden.

Als de belasting gedurende langere tijd groter wordt dan wat je aankan, kunnen klachten ontstaan.

Krachttraining voor beginnende lopers

Ook wanneer je pas begonnen bent met lopen kan krachttraining interessant zijn.

Je hoeft daarvoor niet onmiddellijk ingewikkelde oefeningen te doen.

Een eenvoudig programma waarin je werkt aan:

• kuitkracht

• knie- en heupkracht

• eenbenige controle

• algemene kracht

kan al een mooie basis vormen.

Tegelijk blijft een geleidelijke opbouw van je loopvolume belangrijk.

Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan lopen aan te passen.

Krachttraining voor ervaren lopers

Bij ervaren lopers verschuift het doel vaak.

Daar kunnen we bijvoorbeeld meer aandacht besteden aan:

• maximale kracht

• explosieve kracht

• plyometrie

• sportspecifieke belastbaarheid

• efficiënt kracht produceren

• combinatie van kracht- en looptraining

Hoe beter getraind iemand is, hoe belangrijker het vaak wordt om voldoende specifieke trainingsprikkels te geven.

Krachttraining voor lopers bij Cure+ in Pelt

Bij Cure+ in Pelt begeleiden we zowel recreatieve als competitieve sporters.

Dat kan gaan van iemand die zijn eerste 5 kilometer wil lopen tot een ervaren loper die traint voor een halve marathon of marathon.

We begeleiden lopers uit Pelt, Overpelt, Neerpelt, Lommel, Peer, Hamont-Achel, Hechtel-Eksel, Leopoldsburg en omliggende gemeenten.

Onze aanpak is actief en sportgericht.

We kijken niet alleen naar waar je pijn hebt, maar vooral naar wat je lichaam opnieuw moet kunnen om je sport veilig en goed uit te voeren.

Daarom combineren we waar nodig:

• oefentherapie

• krachttraining

• progressieve belasting

• sportspecifieke oefeningen

• loopopbouw

• sprongtraining

• advies rond trainingsbelasting

Heb je een blessure? Dan werken we stap voor stap terug richting lopen.

Heb je geen blessure, maar wil je sterker worden of beter voorbereid zijn op je sport? Dan kan gerichte kracht- en sportbegeleiding eveneens interessant zijn.

Lees meer over sportkinesitherapie bij Cure+ of ontdek ons volledige sportaanbod.

Veelgestelde vragen over krachttraining voor lopers

Is krachttraining goed voor hardlopers?

Ja. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat krachttraining de loopeconomie en bepaalde loopprestaties kan verbeteren. Vooral zware krachttraining en combinaties met plyometrische training lijken interessant.

Hoe vaak moet ik krachttraining doen als ik loop?

Voor veel recreatieve lopers zijn één tot twee krachttrainingen per week een praktisch uitgangspunt. De ideale frequentie hangt af van je loopvolume, trainingsniveau, doelen en herstel.

Welke krachttraining is het beste voor lopers?

Er bestaat geen universeel beste oefening. Een goed programma bevat meestal oefeningen voor kuit, knie, heup en hamstrings en kan later aangevuld worden met explosieve en plyometrische oefeningen.

Moet een loper zware gewichten gebruiken?

Zware krachttraining kan interessant zijn voor lopers en heeft goede wetenschappelijke ondersteuning voor het verbeteren van de loopeconomie. De belasting moet wel passen bij je ervaring en technisch niveau.

Word je trager door krachttraining?

Goed geprogrammeerde krachttraining maakt je niet automatisch trager. Onderzoek laat juist zien dat krachttraining bepaalde aspecten van de loopprestatie en loopeconomie kan verbeteren.

Is krachttraining goed tegen loopblessures?

Krachttraining kan de capaciteit van spieren en pezen verhogen en is belangrijk binnen veel revalidatieprogramma’s. Het is echter te kort door de bocht om te stellen dat krachttraining alleen alle loopblessures voorkomt. Trainingsbelasting, herstel, eerdere blessures en andere factoren spelen eveneens een rol.

Kan ik krachttraining en lopen op dezelfde dag doen?

Dat kan. Of dit verstandig is, hangt af van je trainingsdoel en de intensiteit van beide sessies. Bij sporters met meerdere trainingen per week kan het soms juist praktisch zijn om zware trainingsprikkels op dezelfde dag te combineren en andere dagen als herstelmoment te gebruiken.

Moet ik stoppen met lopen wanneer ik pijn heb?

Niet altijd. Bij veel overbelastingsklachten kan de loopbelasting tijdelijk worden aangepast. Wanneer pijn duidelijk toeneemt, je loopstijl verandert, er zwelling ontstaat of je klachten blijven terugkomen, is een gerichte evaluatie aangewezen.

Kan ik bij Cure+ terecht met een loopblessure?

Ja. Bij Cure+ in Pelt begeleiden we lopers met onder andere knieklachten, achillespeesklachten, kuitproblemen, scheenbeenpijn en andere overbelastingsklachten. Meer informatie vind je op onze pagina over loopblessures in Pelt.

Sterker worden om beter te lopen

Wil je beter worden in lopen? Dan blijft lopen uiteraard de belangrijkste training.

Maar alleen kilometers maken is niet het volledige verhaal.

Je conditie bepaalt hoeveel werk je kunt leveren, maar je spieren, pezen en gewrichten moeten die belasting ook telkens opnieuw kunnen verwerken.

Daarom kan gerichte krachttraining een waardevolle aanvulling zijn op je loopschema.

Niet om van een loper een bodybuilder te maken, maar om een sterkere en efficiëntere loper te worden.

Heb je regelmatig pijn tijdens het lopen? Wil je opnieuw beginnen lopen na een blessure? Of wil je weten hoe je krachttraining verstandig combineert met je loopschema?

Bij Cure+ kinesitherapie in Pelt helpen we je graag om je belastbaarheid gericht op te bouwen en opnieuw met vertrouwen te sporten.

Bekijk onze sportkinesitherapie, lees meer over loopblessures of neem contact op met Cure+.