Hoeveel proteïne heb je per dag nodig? Van niet-sporter tot sporter en afvallen
Hoeveel proteïne heb je per dag nodig? Voor een gezonde volwassene die weinig sport is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede referentiewaarde. Sporters hebben doorgaans meer nodig: vaak ongeveer 1,2 tot 2,0 g/kg/dag, afhankelijk van het type sport, trainingsbelasting en doel. Ook tijdens het afvallen kan een hogere eiwitinname interessant zijn om spiermassa beter te behouden.
Maar waarom heeft je lichaam eigenlijk eiwitten nodig? En hoeveel is dat concreet op je bord? In deze gids leggen we het eenvoudig uit — zonder dat je vanaf morgen met een kipfilet en proteïneshake onder je arm naar het werk moet.
En nee: daarvoor hoef je niet de hele dag kipfilet en proteïneshakes te eten.
Eiwitten zitten zowel in dierlijke als plantaardige producten: onder andere kip, vis, eieren, zuivel, tofu, peulvruchten en noten.
Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Eiwitten — of proteïnen — zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van ons lichaam.
Je kunt een eiwit een beetje vergelijken met een ketting die uit allemaal kleine schakeltjes bestaat. Die schakeltjes noemen we aminozuren.
Wanneer je eiwitten eet, bijvoorbeeld uit een ei, yoghurt, kip of linzen, breekt je spijsvertering die eiwitten af tot kleinere onderdelen. Je lichaam kan die aminozuren vervolgens opnieuw gebruiken om dingen op te bouwen die het nodig heeft.
Een beetje zoals LEGO:
voeding → eiwitten → aminozuren → nieuwe bouwstenen voor je lichaam.
Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken. Andere niet. Die zogenaamde essentiële aminozuren moeten we via onze voeding binnenkrijgen.
Eiwitten zijn veel meer dan alleen “spieren”
Dat is een belangrijke misvatting.
Eiwitten zijn niet alleen interessant voor iemand die vijf keer per week in de fitness staat.
Je lichaam gebruikt eiwitten onder andere voor:
opbouw en onderhoud van spieren
herstel van weefsels
productie van bepaalde enzymen en hormonen
ondersteuning van het immuunsysteem
behoud van spiermassa
transport van allerlei stoffen door het lichaam
En eiwitrijke voeding kan daarnaast behoorlijk verzadigend zijn wat helpt bij het afvallen.
Je lichaam is bovendien voortdurend bezig met afbreken en opnieuw opbouwen. Ook op een dag waarop je niet sport.
Dus ja:
zelfs een professionele bankzitter heeft eiwitten nodig! ;)
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Dit wordt meestal uitgedrukt in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afgekort als g/kg/dag.
Situatie | Praktische richtwaarde |
Weinig actief / niet sporten | ± 0,8 g/kg/dag |
Regelmatig recreatief sporten | ± 1,2–1,6 g/kg/dag |
Intensieve kracht- of duursport | ± 1,4–2,0 g/kg/dag |
Spiermassa opbouwen | ± 1,6 g/kg/dag is voor velen een sterk praktisch doel |
Afvallen | ± 1,4–2,0 g/kg/dag als praktisch uitgangspunt |
Afvallen + intensief trainen | kan hoger liggen, individueel te bepalen |
Voor gezonde sportende volwassenen noemt de ISSN ongeveer 1,4–2,0 g/kg/dag als voldoende voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Tijdens caloriebeperking kan een hogere eiwitinname relevant worden, vooral bij goed getrainde sporters.
Belangrijk: deze getallen zijn richtwaarden, geen exacte grenzen. Je lichaam stopt niet plots met functioneren omdat je vandaag 117 gram eet terwijl je doel 120 gram was.
1. Ik sport nauwelijks: hoeveel eiwit heb ik nodig?
Voor een gezonde volwassene kun je ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als klassieke referentiewaarde gebruiken.
Weeg je bijvoorbeeld 75 kg?
75 × 0,8 = ongeveer 60 gram eiwit per dag.
Dat klinkt misschien veel, maar met een normaal gevarieerd voedingspatroon kom je daar vaak gemakkelijker aan dan je denkt.
En ook wanneer je niet sport blijven eiwitten noodzakelijk. Je spieren, huid, organen, enzymen en allerlei andere lichaamsstructuren zijn immers niet plots met vakantie omdat jij vandaag geen fitness gepland hebt.
2. Ik sport regelmatig: heb ik meer proteïne nodig?
Ja!
Training geeft je lichaam een prikkel. Daarna moet het lichaam zich herstellen en aanpassen aan die belasting. Zeker bij krachttraining worden processen geactiveerd die betrokken zijn bij de opbouw en het herstel van spierproteïnen. Training en voldoende eiwitinname werken daarbij samen.
Voor veel recreatieve sporters is ongeveer:
1,2–1,6 g/kg/dag
een mooi praktisch bereik.
Train je intensiever, dan kan ongeveer:
1,4–2,0 g/kg/dag
passend zijn.
Voorbeeld voor iemand van 80 kg
Bij 1,2 g/kg:
80 × 1,2 = 96 gram eiwit
Bij 1,6 g/kg:
80 × 1,6 = 128 gram
Bij 2,0 g/kg:
80 × 2,0 = 160 gram
Je ziet dus meteen waarom de vraag “Hoeveel gram eiwit moet een sporter eten?” eigenlijk niet volledig te beantwoorden is zonder zijn of haar lichaamsgewicht en trainingsdoel te kennen.
3. En als ik spiermassa wil opbouwen?
Dan worden twee dingen bijzonder belangrijk:
krachttraining + voldoende voeding.
Proteïne is daarbij de bouwstof, maar de training geeft de reden om te bouwen.
Of eenvoudiger:
Training geeft de opdracht. Eiwitten leveren een deel van de bouwstenen.
Zonder voldoende trainingsprikkel ga je dus niet plots enorme spieren krijgen omdat je twee proteïneshakes per dag drinkt.
Voor veel krachtsporters is ongeveer 1,6 g/kg/dag een uitstekend praktisch doel. Hogere innames zijn niet automatisch gelijk aan meer spiergroei.
Weeg je 80 kg, dan komt 1,6 g/kg neer op:
±128 gram eiwit per dag.
Binnen Cure+ kijken we bij sporters daarom verder dan alleen een pijnlijke knie, schouder of enkel. Training, belasting, herstel en voeding beïnvloeden elkaar. Meer over onze praktijk vind je bij Cure+ in Pelt.
4. Waarom zijn eiwitten interessant als je wilt afvallen?
Hier wordt proteïne extra interessant.
Wanneer mensen zeggen:
“Ik wil afvallen”
bedoelen ze meestal eigenlijk:
“Ik wil vooral vet verliezen.”
Je wilt liever niet onnodig veel spiermassa verliezen.
Om gewicht te verliezen heb je doorgaans een energietekort nodig: je neemt over langere tijd minder energie op dan je lichaam verbruikt.
Maar tijdens zo'n periode kan het lichaam naast vetmassa ook vetvrije massa verliezen (vetvrije massa = spieren,...).
Een voldoende eiwitinname, gecombineerd met krachttraining, helpt om spiermassa tijdens zo'n periode beter te behouden. Bij sporters die gewicht verliezen wordt daarom extra aandacht besteed aan eiwitinname.
Daarnaast kan eiwitrijke voeding helpen met verzadiging, waardoor het voor sommige mensen gemakkelijker wordt om hun voedingspatroon vol te houden.
Maar:
Proteïne verbrandt geen lichaamsvet op magische wijze.
Een shake van 150 kcal blijft ongeveer 150 kcal.
“High protein” op de verpakking is dus geen Harry Potter-spreuk waardoor calorieën verdwijnen.
Voor persoonlijk voedingsadvies kun je bij Cure+ terecht bij onze diëtiste Sien Daemen, die onder andere sportvoeding en algemene gezonde voeding begeleidt.
Hoe ziet eiwitrijke voeding er in de praktijk uit?
Dit vind ik een belangrijk onderdeel van de blog, want gram per kilogram lichaamsgewicht zegt een patiënt weinig als hij vervolgens niet weet wat hij moet eten.
Als globale indicatie — waarden verschillen wat per merk, product en bereiding:
Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Ongeveer eiwit |
🍗 Kipfilet | 100 g bereid | ±30 g |
🥩 Mager rundvlees | 100 g bereid | ±25–30 g |
🐟 Zalm | 100 g | ±20–25 g |
🥚 Ei | 1 groot ei | ±6–7 g |
🥣 Skyr | 100 g | ±10–11 g |
🧀 Cottage cheese | 100 g | ±11–13 g |
🌱 Tofu | 100 g | ±10–15 g |
🫘 Linzen | 100 g gekookt | ±9 g |
🫘 Kikkererwten | 100 g gekookt | ±8–9 g |
🥛 Halfvolle melk | 250 ml | ±8–9 g |
Zo wordt het meteen concreter.
Een ontbijt/tussendoortje met 250 g skyr kan al ongeveer 25 gram eiwit bevatten.
Drie eieren leveren ongeveer 18–21 gram.
150 gram kipfilet kan richting 40–45 gram gaan.
Je hoeft dus absoluut niet al je eiwitten uit shakes te halen.
Dierlijke of plantaardige eiwitten: maakt dat verschil?
Ja, een beetje. Maar dat betekent zeker niet dat plantaardige eiwitten “slechter” zijn.
Wanneer we eiwitten eten, breekt ons lichaam ze af tot kleinere bouwstenen: aminozuren. Die aminozuren worden vervolgens gebruikt voor onder andere het onderhoud en herstel van spieren en andere weefsels.
Niet iedere eiwitbron levert die bouwstenen echter op exact dezelfde manier.
Waarom worden dierlijke eiwitten vaak als “hoogwaardig” beschouwd?
Dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, melkproducten, vlees en vis zijn over het algemeen goed verteerbaar. Bovendien bevatten ze alle essentiële aminozuren in gunstige hoeveelheden.
Essentiële aminozuren zijn simpelweg bouwstenen die ons lichaam niet zelf kan maken en die we dus uit onze voeding moeten halen.
Bij sommige plantaardige eiwitbronnen ligt de verteerbaarheid iets lager en kan één bepaald essentieel aminozuur in een kleinere hoeveelheid aanwezig zijn.
Zo bevatten granen relatief weinig lysine, terwijl veel peulvruchten relatief minder methionine bevatten.
Maar geen paniek: je hoeft vanaf nu niet met een tabel van aminozuren naast je bord te zitten. 😉
En voor spieropbouw?
Voor sporters is vooral het aminozuur leucine interessant. Leucine werkt een beetje als één van de signalen waarmee het lichaam de opbouw van nieuwe spiereiwitten stimuleert.
Eiwitbronnen zoals whey en zuivel bevatten relatief veel leucine. Sommige plantaardige eiwitbronnen bevatten hiervan per hoeveelheid eiwit wat minder.
Betekent dat dat je met plantaardige voeding geen spieren kunt opbouwen?
Absoluut niet.
Als je voldoende eiwitten eet en verschillende plantaardige bronnen gebruikt, kun je ook met een overwegend of volledig plantaardig voedingspatroon prima voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Denk bijvoorbeeld aan:
soja, tofu en tempeh;
linzen en kikkererwten;
bonen;
volkoren granen;
noten en zaden;
erwten en andere peulvruchten.
Soja is bijvoorbeeld een interessante plantaardige eiwitbron omdat het een relatief gunstig aminozuurprofiel heeft.
Plantaardige eiwitten combineren
Verschillende plantaardige voedingsmiddelen kunnen elkaar mooi aanvullen.
Granen bevatten bijvoorbeeld relatief minder van bepaalde aminozuren waar peulvruchten juist meer van leveren — en omgekeerd.
Daarom is variatie belangrijk.
Je hoeft trouwens niet bij iedere maaltijd de perfecte eiwitcombinatie te maken. Je totale voedingspatroon over de dag telt veel meer.
Of iets eenvoudiger:
Je lichaam houdt geen scorebord bij waarop na iedere maaltijd “aminozuren: 8/10” verschijnt.
Eet gevarieerd en zorg dat je totale eiwitinname voldoende is.
Moet een vegetariër of vegan sporter dan meer eiwit eten?
Niet noodzakelijk enorm veel meer, maar wat extra aandacht voor hoeveelheid én kwaliteit is verstandig, zeker wanneer je intensief sport.
Omdat sommige plantaardige eiwitten iets minder goed verteerbaar zijn en een minder optimale verhouding van bepaalde essentiële aminozuren kunnen hebben, kan het bij volledig plantaardige sporters praktisch zijn om de eiwitinname iets ruimer te nemen en regelmatig kwalitatieve bronnen zoals soja, tofu, tempeh en peulvruchten te gebruiken.
De belangrijkste boodschap?
Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten kunnen prima bijdragen aan een gezond voedingspatroon en sterke spieren.
Je hoeft dus niet te kiezen tussen “iedere dag kipfilet” of “nooit meer spieren omdat je tofu eet”. 😉
De totale hoeveelheid eiwit, voldoende variatie en de kwaliteit van je volledige voedingspatroon zijn uiteindelijk veel belangrijker.
Moet ik een proteïneshake drinken?
Nee.
Een proteïneshake is geen voorwaarde om spieren op te bouwen, goed te herstellen of voldoende eiwitten te eten.
Het is vooral gemakkelijk
Stel dat je dagelijks ongeveer 130 gram eiwit wilt halen en via gewone voeding op 105 gram uitkomt. Dan kan een shake van bijvoorbeeld 20–25 gram een handige oplossing zijn.
Maar als je diezelfde hoeveelheid via gewone voeding haalt, is een shake niet noodzakelijk.
Zie een shake dus als gemak, niet als magie.
Moet je binnen 30 minuten na het sporten proteïne nemen?
Gelukkig niet.
Je hoeft na je laatste squat niet naar de kleedkamer te sprinten omdat je spieren anders om 17:43 uur officieel sluiten.
De totale hoeveelheid eiwit die je over de dag binnenkrijgt is belangrijk.
Voor sporters is het daarnaast verstandig om de eiwitinname redelijk over verschillende maaltijden te verdelen. Eiwitinname rond een krachttraining kan de spierproteïnesynthese ondersteunen.
Een praktische aanpak is bijvoorbeeld meerdere eiwitrijke eetmomenten verspreid over de dag.
En ouderen? Eiwitten worden juist belangrijker
Met het ouder worden wordt behoud van spiermassa én spierkracht steeds belangrijker. Minder bewegen, ziekte en leeftijdsgerelateerde veranderingen kunnen bijdragen aan spierverlies.
Daarom verdienen bij oudere volwassenen zowel voldoende eiwitten als krachttraining/beweging aandacht.
De belangrijkste boodschap
Proteïne is belangrijk.
Maar we hoeven er ook geen religie van te maken.
Voor iemand die weinig actief is, is ongeveer 0,8 g/kg/dag een bruikbaar referentiepunt. Wie regelmatig sport heeft doorgaans meer nodig en komt vaak ergens rond 1,2–2,0 g/kg/dag uit, afhankelijk van trainingsbelasting en doel.
Wil je afvallen? Dan kan een hogere eiwitinname samen met krachttraining helpen om spiermassa beter te beschermen.
Wil je spieren opbouwen? Dan zijn voldoende eiwitten belangrijk, maar zonder goede training worden die bouwstenen niet vanzelf een groter huis.
En misschien wel het belangrijkste:
kijk naar je volledige voedingspatroon.
Gezonde voeding bestaat niet uit één magisch voedingsmiddel of één perfect getal.
Bij CurePlus in Pelt combineren we beweging, kinesitherapie, sport en voedingsadvies. Onze diëtiste begeleidt onder andere sportvoeding en gezonde voeding en werkt binnen hetzelfde multidisciplinaire team.
Veelgestelde vragen over proteïne
Hoeveel proteïne heb ik per dag nodig?
Voor een gezonde, weinig actieve volwassene kun je ongeveer 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag als referentie gebruiken. Sporters hebben doorgaans meer nodig.
Hoeveel proteïne heb ik nodig als ik sport?
Voor regelmatige sporters is ongeveer 1,2–2,0 g/kg/dag een bruikbare bandbreedte, waarbij de optimale hoeveelheid afhangt van trainingsvorm, trainingsbelasting, energie-inname en doel. Voor gezonde sportende volwassenen noemt de ISSN 1,4–2,0 g/kg/dag als voldoende voor spieropbouw en -behoud.
Hoeveel eiwit heb ik nodig voor spieropbouw?
Voor veel recreatieve krachtsporters is ongeveer 1,6 g/kg/dag een sterk praktisch uitgangspunt.
Hoeveel eiwit heb ik nodig tijdens het afvallen?
Vaak wordt ongeveer 1,2–1,6 g/kg/dag als praktisch vertrekpunt gebruikt. Bij intensief trainende mensen in een duidelijk calorietekort kan de optimale hoeveelheid hoger liggen.
Helpen eiwitten om af te vallen?
Niet rechtstreeks. Vetverlies vereist uiteindelijk een passende energiebalans. Voldoende eiwit kan wel bijdragen aan verzadiging en helpt, zeker samen met krachttraining, bij het behoud van spiermassa.
Zijn proteïneshakes noodzakelijk?
Nee. Je kunt je eiwitbehoefte volledig uit gewone voeding halen. Een proteïneshake is vooral een gemakkelijke aanvulling wanneer je via gewone voeding moeilijk aan je dagelijkse eiwitbehoefte komt.
Kun je te veel eiwitten eten?
Meer is niet automatisch beter. Zeer hoge innames leveren niet noodzakelijk extra voordeel. Bij bestaande nierproblemen of andere medische aandoeningen is individueel voedingsadvies aangewezen.
Zijn plantaardige eiwitten goed?
Zeker. Soja, tofu, tempeh, peulvruchten, noten en andere plantaardige voedingsmiddelen kunnen allemaal bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname. Sommige plantaardige eiwitten zijn iets minder goed verteerbaar of bevatten relatief minder van bepaalde essentiële aminozuren. Met voldoende totale eiwitinname en een gevarieerd voedingspatroon kun je echter prima aan je behoefte voldoen.
Moet ik onmiddellijk na het sporten proteïne nemen?
Nee. Je totale dagelijkse eiwitinname en een goede verdeling over de dag zijn belangrijker dan een extreem klein “anabolic window”. Eiwit rond de training kan wel praktisch en zinvol zijn.
Opmerkingen