In deze blog hebben we het over suiker, een heerlijke zoetigheid die onze smaakpapillen doet dansen. Maar dit heeft echter een duister kantje die je misschien niet altijd te zien krijgt:
Suiker heeft een dubbelzinnige reputatie als het gaat om gezondheid. Suiker komt van nature voor in alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals fruit en groenten, granen en zuivel. Het consumeren van hele voedingsmiddelen die natuurlijke suiker bevatten, is prima. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook veel vezels, essentiële mineralen en antioxidanten, en zuivelproducten bevatten eiwitten en calcium.
Omdat je lichaam deze voedingsmiddelen langzaam verteert en dus een lage piek in je bloedglucose geeft (meer info hierover beneden), biedt de suiker in hen een constante aanvoer van energie aan je cellen. Een hoge inname van fruit, groenten en volle granen heeft ook aangetoond het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, hartziekten en sommige vormen van kanker, te verminderen.
De problemen ontstaan echter wanneer je te veel toegevoegde suiker consumeert - dat wil zeggen, suiker die voedingsfabrikanten aan producten toevoegen om de smaak te verbeteren of de houdbaarheid te verlengen. Dit heeft een effect op ons bloedglucosegehalte en dit heeft consequenties voor ons lichaam. Laten we dieper graven in dit intrigerende verhaal en begrijpen hoe een te hoge piek van glucose in ons bloed ongewenste gevolgen kan hebben.
Bloedglucose en haar Impact
Wanneer we suiker consumeren, wordt deze afgebroken in ons spijsverteringsstelsel tot glucose, wat in de bloedbaan terechtkomt en de bloedglucosespiegel verhoogt. Dit is op zichzelf niet slecht, omdat glucose dient als brandstof voor ons lichaam, vooral voor onze spieren en hersenen. Het probleem ontstaat wanneer er te veel glucose in ons bloed zit en dus de bloedglucosepiek te hoog wordt.
De domino-effecten van te hoge bloedglucose
Een te hoge bloedglucosespiegel kan leiden tot een cascade van problemen. Ons lichaam probeert deze overmaat aan suiker te verwerken door insuline vrij te geven, een hormoon dat de glucose uit het bloed naar de cellen transporteert om als energie te worden gebruikt. Echter, bij een voortdurend hoge bloedglucose spiegel kunnen de cellen uiteindelijk resistent worden tegen insuline.
Om dit proces beter te begrijpen gaan we dit vergelijken met het drinken van koffie: wanneer je nooit koffie drinkt zal je van 1 kopje waarschijnlijk wel meer energie krijgen. Echter als je dagelijks koffie drinkt, zal 1 kopje niet meer genoeg zijn om je wakker te maken omdat je resistenter bent geworden voor de cafeïne over de jaren heen. Hierdoor zul je dus meerdere tassen koffie moeten drinken voor hetzelfde effect. Zo werkt het dus ook bij insuline, wanneer je altijd zeer veel (toegevoegde) suiker gaat eten, gaat het lichaam resistent worden voor de insuline en gaat het lichaam meer insuline moeten aanmaken voor dezelfde hoeveelheid glucose in het bloed.
Korte termijn gevolgen:
Voortdurend honger hebben:
Dit is een symptoom van dat de insuline waarden te hoog zijn. Hierdoor worden onze hormonen verstoord en zal leptine (het hormoon dat aangeeft dat we vol zitten) minder goed signalen kunnen afgeven. Aan de andere kant neemt ghreline (het hormaan dat aangeeft dat we honger hebben) het over ondanks dat we geen energietekorten hebben.
Door (foute) te eten krijgen we hoge glucose pieken. it leidt tot veel insuline aanmaak om de suikers om te zetten naar vetten, waarna ghreline weer in actie komt. Hoe meer we eten en hoe zwaarder we worden, des te meer honger zullen we krijgen. Dit is een oneerlijke vicieuze cirkel.
Cravings:
Hoe hoger de piek van de glucose hoe hoger de afname hiervan door de aanmaak van insuline (wat wil zeggen dat insuline goed zijn werk doet). Door deze snelle afname van glucose in het bloed wil ons lichaam terug op zoek gaan naar iets om te eten om deze afname tegen te werken. Dit zal ons doen verlangen naar iets zoets zoals een koekje of frisdrank.
Vermoeidheid en uitputting:
Wanneer we ons lichaam volsteken met suiker zal dit leiden tot een grote stijging van glucose in het bloed zoals we al weten. Insuline zal dan op zijn beurt ervoor zorgen dat deze glucose wordt opgenomen in ons lichaam. MAAR wanneer de mitochondriën (dit zijn de energiefabrieken van de cel) in onze cellen te veel glucose in één keer binnen krijgen geven ze er de brui aan. Dit zal dus zorgen dat de energieproductie verstoord geraakt en we vermoeid worden.
Slecht slapen en nachtzweten:
Een veelgehoord symptoom van verstoorde glucosewaarden is een slechte nachtrust. In het midden van de nacht wakker worden met een kloppend hart en zwetend is vaak het gevolg van een glucosecrash. Wie dus een goede nachtrust wenst te hebben gaat best met een stabiele glucosespiegel slapen.
Lange termijn gevolgen:
Effect op je hart:
Bij een hoge glucosepiek in het bloed zal er veel insuline vrijkomen zoals we al weten. Insuline zal deze overtollige glucose omzetten naar vet. Een hoge hoeveelheid insuline zal de lever triggeren om cholesterol (LDL patroon B, dit is de slechte!) aan te maken. Wanneer deze cholesterol oxideert zal deze zich nestelen tegen onze vaatwanden en zo slibben onze aderen stilaan dicht wat dus kan leiden tot hart- en vaatziekten.
Diabetes type 2:
Dit ontstaat doordat lichaamscellen ongevoeliger worden voor insuline zoals we hierboven al vermeld hebben. Door de insulineresistentie nemen je cellen minder glucose op. Zo stijgt je bloedglucose steeds meer waardoor de alvleesklier ook steeds harder moet werken om insuline aan te maken. Uiteindelijk loopt dit systeem vast en gaat het lichaam de glucose niet meer verwerkt krijgen wat dus diabetes type 2 is. Gelukkig is deze vorm vaak omkeerbaar!
Dementie en de ziekte van Alzheimer:
Van al onze organen verbruiken de hersenen het meeste energie. Hier zitten enorm veel mitochondriën die dienen als energiefabrieken in de hersenen. Wanneer er zich een te grote hoeveelheid aan glucose in het lichaam bevindt zal ook ons brein hier ook de gevolgen van dragen zoals de in rest van het lichaam. Het zal oxidatieve stress veroorzaken in de cellen en bijgevolg leiden tot neuro-onstekingen en uiteindelijk tot cognitieve achteruitgang.
Chronische ontstekingen zijn bovendien een cruciale factor in het ontstaan van degeneratieve ziekten en zo ook Alzheimer. Deze laatste wordt soms zelfs diabetes type 3 of diabetes van het brein genoemd. Zoals bij de meeste symptomen is het ook mogelijk dat deze (deels) omkeerbaar zijn door het juiste dieet!
Depressie en stemmingswisselingen:
Wie herkent het niet, het slechtgezind worden wanneer we honger hebben? Als je een tijdje niet hebt gegeten daalt je bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuikerspiegel (te) laag is, grijpt je lichaam in. Je lichaam wil energie! Daarom stuurt het hormonen uit om jou te vertellen dat je iets moet eten. Dit zijn dezelfde hormonen als de hormonen die vrij komen bij stress. Vandaar dus dat gespannen en opgejaagde gevoel!
Wanneer er veel glucosepieken zijn in je leven kan dat je hormonenbalans behoorlijk verstoren en misschien zelfs bijdragen aan een depressie.
Risico op kanker:
Kankercellen gebruiken voor hun groei vooral glucose. Een hoge concentratie glucose in het bloed kan dus voor een snellere groei van de tumor zorgen. In laboratoriumonderzoek is inderdaad te zien dat grote hoeveelheden glucose de groei en deling van tumorcellen kunnen bevorderen.
Ook bevorderen ontstekingen van het lichaam het uitzaaien van de kanker wat dus in de hand wordt gewerkt door de glucosepieken.
Wat kunnen we er nu aan doen?
Evenwichtige voeding:
Een gebalanceerd dieet is de sleutel tot stabiele bloedglucosewaarden. Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals volkoren granen, groenten, fruit, noten en magere eiwitten. Vermijd suikerhoudende dranken, bewerkte voedingsmiddelen en grote hoeveelheden koolhydraten.
Wanneer je dan toch eens iets zoets eet, doe dit dan in combinatie met vet of eiwitrijke producten. Dit zal ervoor zorgen dat je piek minder hoog is.
Regelmatige lichaamsbeweging:
Fysieke activiteit speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van bloedglucosewaarden. Regelmatig bewegen verbetert de insulinegevoeligheid en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Kies activiteiten die je leuk vindt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen, en integreer ze in je dagelijkse routine.
Goed beheer van stress:
Stress kan een negatieve invloed hebben op je bloedglucoselevels. Leer stressbeheersingstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga om je stressniveau te verminderen. Een goede nachtrust en voldoende ontspanning zijn ook essentieel voor het handhaven van stabiele bloedglucosewaarden.
Hydratatie en matiging:
Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven. Matiging in alcoholconsumptie is ook belangrijk, aangezien alcohol invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel. Als je alcohol drinkt, kies dan voor de sterke dranken of voor de wijn omdat deze het minste invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.
Tot Slot: Suiker met Mate
Suiker is zeker verleidelijk en smaakt heerlijk, maar de sleutel ligt in matiging. Bewust zijn van ons suikerinname, regelmatig bewegen en een gebalanceerd dieet kunnen helpen om onze bloedglucosespiegel in toom te houden en de vele nadelige effecten van overmatige suikerconsumptie te vermijden.
Hier is nog een kort grappig filmpje over hoe het lichaam overtollig suiker opslaat.
https://www.youtube.com/watch?v=BfzMi1EOe4I&ab_channel=CasiCreativoEnglish
Bronnen:
American Diabetes Association. (z.d.). Hyperglycemia (High blood glucose). Geraadpleegd van [link]
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (z.d.). Carbohydrates and Blood Sugar. Geraadpleegd van [link]
Mayo Clinic. (2021). Hyperglycemia in diabetes. Geraadpleegd van